كيف يمكن دمج الرياضة في حياتنا اليومية المزدحمة بين مهام العمل ورعاية الأطفال وتوصيلهم إلى أنشطتهم وتدبير المنزل؟
النشاط البدني ضروري لصحتنا، والمصطلح “اللياقة البدنية” لم يعد حكرًا على الرياضيين المحترفين. الجسم مصمم للحركة، وهي ضرورية للجسم والروح.
لذلك، عندما يتعلق الأمر بصحتنا، يجب أن يكون النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من روتيننا، وعلينا أن نجد كيفية جعله أكثر متعة ومناسبة بالنسبة لنا. يمكننا المشي إلى العمل، واللعب في الهواء الطلق مع الأطفال، والعمل في الحديقة، والرقص، والتمدد، وتنظيف المنزل، والجري، وممارسة الحب.
هدفنا هو اعتماد النشاط البدني كنمط حياة، وأن نكون نموذج شخصي لأبنائنا، وأن ننقل لهم حب الرياضة والوعي بالفوائد الغنية للنشاط. تمامًا كما نأكل الفواكه والخضروات، وننظف أسناننا كل صباح. لأنها مهمة.
فوائد النشاط البدني للصحة:
النشاط البدني يحسن نظام القلب والأوعية الدموية ويطور الجهاز التنفسي. فهو يساهم في خفض ضغط الدم، ويحسن وظائف الجهاز الهضمي ويساعدنا في الحفاظ على وزن صحي. فالمشي لمدة نصف ساعة ثلاث مرات أسبوعياً مثلاً يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الثدي ويخفف من الآلام المزمنة.
بناء العضلات
كان الانخراط في ممارسة الرياضة أمرًا غريبًا وبعيدًا عني لفترة طويلة. أنا؟ ممارسة رياضية؟ جسدي يبدو لي جيد بدون ملابس حتى، كنت مشغولة بأمور العمل والمنزل وكلني اتألم من الانزلاق الغضروفي (الديسك) بفقرات الظهر L3-L2، ولكن عندما بلغت الـ 45 من عمري، بدأت البطن تظهر بوضوح… الاستمرار في القراءة (بالعبري)
بداية ظهور تآكل العظام عادة حول سن 35. التمارين الايروبيك وتمارين القوة يمكن أن تبطئ عملية التآكل وتحافظ على كثافة العظام. هذا صحيح أيضًا بالنسبة للنساء اللواتي تم الكشف عن هشاشة العظام لديهن . في هذه الحالة، من المفيد أيضًا دمج تغذية صحية غنية بالكالسيوم وتناول المكملات بموافقة الطبيب.
مثال على تمرين القوة هو رفع الأثقال بأوزان خفيفة. ولكن أي نشاط يتضمن مقاومة يمكن أن يكون مناسبًا:
- العمل مع الكرة: امسكي الكرة أمام الصدر واضغطي بقوة من كلا الجانبين، 30 ضغطة قوية، ثلاث مرات مع استراحة نصف دقيقة بين الجولات. ستعزز هذه التمارين عضلات الصدر والذراعين أيضًا.
- العمل مع الشرائط المطاطية: امسكي الشريط من الجوانب وارفعيه فوق الرأس، اسحبيه من الاتجاهين. 30 سحبة قوية، ثلاث مرات، استراحة نصف دقيقة بين الجولات. ستقوي هذه التمارين الكتفين والظهر أيضًا.
- العمل على الجدار أو الطاولة: ضعي كفيك على الطاولة وحملي وزن جسمك على يديك. قمي بـ 30 ضغطة، ثلاث مرات، استراحة نصف دقيقة بين الجولات. حتى القفز مع الحبلة لمدة عشر دقائق يحافظ على كثافة العظام، ويقوي عضلات الساقين والكتفين والظهر، وحتى عضلات البطن.
النشاط البدني يخفف أيضًا من أعراض ما قبل الحيض والألم خلال فترة الدورة، ويقلل من انتشار أعراض مرحلة ما بعد سن الأمان مثل الاكتئاب والهبات الساخنة، ويخفض بنسبة 30٪ احتمالية الإصابة بسرطان الثدي، ويساهم في جعل الحمل والولادة أسهل.
تأثير النشاط البدني على النفس:
النشاط البدني يساعد أيضًا في حالات الاكتئاب واضطرابات النوم. مثلًا، المشي لمدة نصف ساعة قبل ساعتين من النوم يساعد على الاستغراق في النوم بشكل أسرع ويضمن نومًا جيدًا. أداء النشاط البدني في الهواء الطلق، خلال أيام الشمس الطويلة في البلاد، يمنحنا الشعور بالحرية، والمغامرة، ويمنح وقتًا للتفكير، والاسترخاء، والاختلاء بالنفس.
أثناء النشاط البدني، تزيد سرعة ضربات القلب والتنفس، ويزيد معدل تبادل المواد ويزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ وباقي أجزاء الجسم. تزيد سرعة تدفق الدم المزيد من إفراز الأندروفين، وهي مواد كيميائية طبيعية موجودة في أدمغتنا تساهم في تحسين المزاج وتوفير شعور فوري بالارتياح. الأندروفينات تخلق شعورًا بالارتياح بشعور ال HIGH وتقلل من التوتر والقلق.
تزيد تركيز الأندروفين في الدم بنسبة تصل إلى خمسة أضعاف التركيز في الراحة بسبب الأنشطة الهوائية. أشهر من النشاط البدني المستمر يؤدي إلى تطور حساسية أكبر لتأثير الأندروفينات، وهذا يعني أن نفس الشعور بالارتياح يُشعر به بشدة أكبر لنفس الإفراز الهرموني. تظل تركيزات الأندروفين في الدم مرتفعة لفترة أطول على مر الوقت.
كيف تبدأ؟
البيان الأولي للنوايا: “اليوم سأبدأ في ممارسة الرياضة” هو بسيط وصادق، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون مخيفًا. من الصعب العثور على الوقت والطاقة ومعدات التمرين، ومن سيعتني بالأطفال والتزام بالاستمرارية قد يكون أمرًا صعبًا ومربكًا.
إذا اعتبرنا النشاط جزءًا من نمط حياتنا وتعاملنا معه بنفس الطريقة، ليس كـ “رياضة” أو “لياقة بدنية” وإنما كـ “تحريك للجسم” أو “حركة”، سيكون من السهل بالنسبة لنا الاستمرار، وسيكون طبيعيًا وواضحًا.
حتى الأنشطة البسيطة لها معنى لجسمنا: النزول من الحافلة بضع محطات قبل المحطة، البحث عن مصف للسيارة بعيد في موقف السيارات ومشي باقي الطريق، الصعود بالسلالم بدلاً من استخدام المصعد، الخروج للمشي أثناء استراحة الظهيرة، اللعب مع الأطفال في الحديقة أو ركوب الدراجات معهم. يمكن أن تمسك بزوج من الأثقال بجوار الهاتف وممارسة التمارين أثناء انتظار مندوب المبيعات على الخط، أو القيام بتمارين البطن والانحناءات أثناء مشاهدة التلفزيون.
ويمكن دائمًا إيقاف التلفزيون، وتشغيل الموسيقى والرقص.
الحركة يمكن أن تكون نوعًا من تجربة الجسم والروح، واتصال بجميع أجزاءنا لجعلها كلها متصلة. تعبير عن المشاعر والانفصال عن التوتر، والاتصال بفرح الحياة.
ما يناسبنا؟
هناك العديد من الطرق لدمج النشاط البدني في الحياة اليومية. واحدة منها هي المشي. اذا كان بجوار سكنك او عملك منتزهات او ارصفة للمشي: في الطريق إلى العمل، حول المنزل، في الطريق إلى المدرسة إذا كان الأطفال مسجلين في دورات، في الحدائق، في الطريق إلى التسوق والأمور اليومية. يمكن تنويع المسارات، ودمج المشي مع مناظر طبيعية خضراء، أو ممرات ترابية أو رملية بما يمكن ذلك. وفي بلداتنا العربية التي قد لا تتوفر فيها بنية تحتية وأماكن مناسبة للمشي في بعض الأحيان، يمكنك التفكير في الأماكن التي يمكن أن تكون مفيدة.
توصيات لتحديد عدد الخطوات يوميًا:
- المشي كجزء من نمط حياة صحي: 10,000
- خطوة يومياً. المشي لتحسين اللياقة الايروبيك: 10,000 خطوة يومياً، منها حوالي 3,000 خطوة بوتيرة سريعة.
- المشي للحفاظ على الوزن: 12,000 – 15,000 خطوة يومياً. وبناءً على دراسات الباحث Hill من جامعة كولورادو، إضافة 2,000 خطوة فوق المتوسط اليومي الخاص بك يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بدمج مع نظام غذائي مناسب.
هذه المقتطفات من كتاب “باشوت لاليخت” (بالعبرية) للكاتبات عيدنا بقشطين وروتي دكل (2007):
ما الذي يجب التركيز عليه أثناء المشي؟
- البداية تكون تدريجية، وتشمل التمديد والاسترخاء في النهاية.
- الاهتمام بارتداء أحذية ذات توسيدة صدمات وارتداء ملابس مناسبة وفقًا لفصول السنة.
- المشي ضد اتجاه حركة السير واستخدام مصباح يدوي في ساعات الظلام.
- توصيل معدات شخصية مفيدة في حقيبة ظهر.
- شرب الماء في كل ظروف الطقس قبل وأثناء المشي.
- الحذر واليقظة هامان أثناء المشي.
- من الجيد استشارة الطبيب والمحترفين قبل بدء برنامج المشي.
- من الجيد المشي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة تقريبًا يوميًا.
وعلى الرغم من ذلك، يمكن إضافة وتنويع الأمور، والأهم هو اعتماد النشاط البدني كجزء من الروتين اليومي المريح والممتع. من الجيد أن تفكري فيما يمكن أن يكون أبسط وأسهل ليتناسب مع جدول أعمالك اليومي:
هل تعيشين بالقرب من صالة البولينج؟ هل يوجد في منطقتك حديقة تحتوي على مسارات جري؟ هل يوجد بركة في طريقك العمل؟ هل هناك حديقة تضم مرافق لتمارين اللياقة البدنية التي يمكنك ممارستها مع شريك الحياة؟ هل تم افتتاح استوديو للرقص حديثًا في منطقتك؟ هل دعتك صديقتك لحصة رياضية للكيك بوكسينغ (ركلة الملاكمة)؟
مم يجب أن نحذر؟
للاستمتاع بالفوائد الصحية للنشاط البدني المنتظم، يُوصى بممارسة التمرينات مرتين على الأقل في الأسبوع. يحتاج الجسم إلى راحة بين الجلسات التدريبية ليتمكن من التعافي وليتيح للعضلات بناء نفسها من جديد. من المهم أيضًا تجنب التدريب المفرط (over training syndrome)، وهو حالة عدم التوازن بين قوة ومتطلبات التمرين وقدرتنا على التحمل. يُظهر هذا النوع من التحميل الزائد على الجسم علامات مثل تدهور الأداء، والتعب والضعف، وضعف في القدرة التنسيقية، وانخفاض في الشهية والوزن، وارتفاع في معدل ضربات القلب، وزيادة في ضغط الدم حتى في حالة الراحة، وتراجع كبير في التحفيز لممارسة النشاط البدني. عندما نكون على استعداد للاستماع لأجسادنا، ونعمل استنادًا إلى مدى قدراتنا ونتعامل مع أجسامنا بحذر، يمكن أن يكون الممارسة اليومية ممكنة.
من الجيد أن نتجنب أنواع الإدمان على الرياضة الناتجة عن الهوس والسباق خلف الجسم “المثالي”، ومحاولة الوصول إلى معايير جمال غير قابلة للتحقيق. قد تؤدي ممارسة النشاط البدني بهذا النهج إلى التطرف الذي يمكن أن يكون ضارًا بالصحة الجسدية والعقلية. كيفية الحفاظ على نفسك؟
- ينصح أن تبدأ كل نشاط بتمارين إحماء مع حركة لمدة لا تقل عن 5 دقائق لتهيئة الجسم للنشاط.
- يُفضل ترك تمارين التمدد حتى النهاية لتجنب تمزق العضلات قبل أن تسخن.
- يستحسن أن يتم التمدد قدر الامكان وعند الشعور بتوتر في العضلة، يجب الاستراحة دون حركة لمدة 30 ثانية مع التنفس الحر.
- أثناء التمرين الايروبيك، من المستحسن مراقبة معدل ضربات القلب، يمكن استخدام جهاز لقياس نبضات القلب. إذا كان الهدف من التمرين حرق الدهون، من الجيد الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 60 – 80 من الحد الأقصى لضربات القلب. حساب الحد الأقصى لضربات القلب لدى النساء يعتمد على الصيغة 226 ناقص العمر.
- شرب الماء خلال التمرين.
- أثناء التمارين في الهواء الطلق، من المفضل الجري ضد اتجاه حركة السيارات، وركوب الدراجة مع اتجاه الحركة. كما يجب الاهتمام بالإضاءة الخلفية، والحصول على صفارة إنذار وهاتف نقال، واستخدام معدات السلامة المناسبة للنشاط مثل خوذة لراكبي الدراجات ومعدات حماية للذراعين والركبتين لهواة التزلج على الزلاجات.
- عندما نقبل أنفسنا ونحب أجسادنا، نركز على الجوانب الإيجابية والجوانب الجميلة فينا سواء من الناحية الخارجية أو الداخلية. نعزز هذه الجوانب ونحمي أنفسنا ونحقق التكامل الداخلي.
الرياضة للنساء في رؤية المجتمع
مشاركة النساء ومكانتهن في الرياضة القطرية يمثلان مقياسًا لمكانة النساء في المجتمع. في مجتمع “صحي”، تحظى النساء بمكانة متساوية مع الرجال في مجال الرياضة، سواء كلاعبات رياضيات، أو مدربات، أو مديرات، أو ناشطات في المجال الرياضي. لا يزال موقع المرأة في الرياضة في البلاد يبتعد بشكل كبير عن موقع الرجال.
فرص نجاح الرياضيات النساء في المشهد القطري والدولي ليست أقل من تلك المتاحة للرجال، وقد تكون حتى أكبر منها إذا لم تكن متساوية معها. يبدأ ذلك في سنوات الطفولة. الفتيات يجب أن يُمنحن نفس الفرص مثل الفتيان للاستفادة من فوائد ممارسة الرياضة من حيث الصحة، واللياقة البدنية، وتطوير الثقة بالنفس، وتنمية المهارات الاجتماعية، واحترام القوانين في المجتمع.
من الضروري غرس في وعي الفتيات في وقت مبكر أن مجال الرياضة ينتمي لهن أيضًا تمامًا كما ينتمي للفتيان، وأنهن قادرات على تحقيق النجاح من خلال ممارسة الرياضة.
تحقيق إمكانيات الفتيات يتطلب من نظام الرياضة في الدولة الترويج، والتطوير، والتشجيع، والتعزيز لرياضة النساء.
جمعية تعزيز دور المرأة في الرياضة
تأسست في عام 1997 على يد مجموعة من النساء الرائدات في جميع مجالات الحياة في البلاد كجزء من عملية اجتماعية ومن فهمهن أن النساء كمجموعة هن القوة القادرة على تعزيز نمط حياة صحي، والتميز والتفوق. تهدف الجمعية إلى تعزيز دور المرأة من خلال النشاط الجسدي والرياضة.
رؤية الجمعية:
العمل على تمكين النساء وتشجيع كل فتاة وصبية وامرأة على ممارسة النشاط البدني وممارسة الرياضة كجزء من نمط حياة صحي ورفاهي، لتحقيق القدرات الشخصية. العمل على دمج نساء في صنع القرارات في إدارة هيئات الرياضة بشكل متكامل وتحقيق التساوي في توزيع الموارد والتعريف الإعلامي في مجال الرياضة. التعاون لتقريب المسافات بين النساء في مجموعات مختلفة من خلال النشاط البدني والرياضة.
وجهتنا الى اين
حدث التغيير الكبير في تعزيز رياضة النساء في البلاد مع تعيين سارة ليمور ليفنت وزيرة للتعليم والثقافة والرياضة في عام 2003. أحدثت سارة ليفنت تغييرًا جوهريًا في تصوير الحاجة إلى المساواة بين الجنسين وتطبيقها بالفعل، بدءًا من تعديل قانون الرياضة في 7 نوفمبر 2003، الذي ألزم بـ”تمثيل منصف للجنسين في منظمات الرياضة في البلاد”.
البرنامج الوطني لتعزيز رياضة النساء هو برنامج مخصص يهدف إلى إحداث تغيير جوهري فيما يتعلق برياضة النساء بكل ما يتعلق بها. تم تخصيص 80 مليون شاقل للبرنامج لمدة ثمان سنوات من مجلس المراهنات و 14.4 مليون شاقل من وزارة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، تم تشكيل مجلس عام يعين السياسات ووحدة لرياضة النساء والتي تدير المشروع. يتناول البرنامج مجموعة متنوعة من المجالات بما في ذلك:
- خلق فرص متساوية لكل فتاة وصبية وامرأة في الدولة لاستغلال الإمكانيات الكامنة فيها، وتمكينها وتشجيعها على المشاركة بنشاط في أي فرع رياضي اختارته، في أي عمر وفي أي مستوى تحقيقي.
- زيادة عدد الفتيات والنساء اللواتي سيشاركن في ممارسة الرياضة وتعزيز رياضيات المتفوقات.
- تطوير قيادات نسائية في مجال الرياضة وتطبيق القانون للتمثيل المنصف للنساء في منظمات الرياضة.
- تغيير مواقف المجتمع بشأن رياضة النساء وأهميتها في تطوير الفتاة والصبية بالنسبة للآباء والأمهات، والمعلمين والمدربين وبالطبع وسائل الإعلام.
يبدو أن رياضة النساء ستشهد تطور سريع وجدي في السنوات القادمة. ستساعد الميزانيات والبرامج والمبادرات الفتيات والنساء على الحصول على فرص متساوية في الأنشطة الرياضية والمشاركة الفعالة في صياغة سياسة الرياضة في البلاد. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد كل هذه العوامل في تحفيز مبادرات خاصة تجمع بين تعزيز الصحة، ورفع تقدير الذات للفتيات والنساء، وتطوير التفوق، والقيم المجتمعية المتساوية أكثر، ومنع العنف والتحرش الجنسي في الرياضة.
“النساء يمضين بعيدًا”
في أكتوبر 2008، أُقيمت في هذا العام العاشر فعالية “النساء يمضين بعيدًا” في ميناء تل أبيب (الشيخ مؤنس). الفعالية عبارة عن مبادرة مشتركة من وزارة العلوم والثقافة والرياضة – إدارة الرياضة، وبلدية تل أبيب، وجمعية الألعاب الرياضية غير الأولمبية، وجمعية التدريب الرياضي، وجمعية تعزيز النساء في الرياضة. عقدت الفعالية على ممشى ميناء تل أبيب، وضمت العديد من الأنشطة المتنوعة: مسيرة على طول الممشى وركوب دراجات، وورش اليوجا، وتاي تشي، وشياتسو، وتمارين الأيروبيك والسبينينج، ورقصات السالسا، ورقصات البطن ورقصات الشعب، معرض للطعام الصحي، وورشات عمل ونصائح لحياة صحية.
فعلًا، مع زيادة الوعي بنمط حياة صحي في العالم، شهدت البلاد ارتفاعًا كبيرًا في عدد الأشخاص الذين يمارسون المشي كجزء من نمط حياتهم النشط. في استطلاع لاتحاد الرياضة الشعبية لعام 2008، تبين أن نسبة المشي في تلك السنة، التي بلغت 38٪ من إجمالي السكان، قفزت بمقدار أربع مرات مقارنةً بنسبة المشي في عام 1993، التي بلغت 9٪.
وهذا ليس كافيًا. المشي هو فعل حركي بسيط وطبيعي، لا يحتاج إلى تجربة مسبقة أو اكتساب مهارات معقدة. إنه لا يتطلب استخدام معدات رياضية خاصة أو شراء معدات غالية ومتقدمة. يكفي أن يكون لديك الوعي والرغبة وزوج من الأحذية المريحة والجيدة.
النساء هن القائدات في مجال المشي. أظهرت دراسة قامت بها صندوق المرضى “ماكابي خدمات الصحة” ونُشرت في سبتمبر 2000 أن 61٪ من النساء في البلاد يمارسن المشي مقارنةً بنسبة 54٪ من الرجال. نحن، على ما يبدو، وكالة الصحة للعائلة، وعندما نمشي، نجر عادة معنا العائلة بأكملها.
لكل وقت للمشي فوائده الخاصة: في الصباح – يُنشّط المشي الطاقة، ويتوازن الجسم ويحفز نشاطه؛ في ساعات ما بعد الظهر – يخفف المشي التعب والضغوط في منتصف النهار؛ في المساء – يخفف المشي التوتر الذي تراكم طوال اليوم ويساعد في الحصول على نوم هادئ ليلاً.
معظمنا يقوم بين 3000 و4000 خطوة يوميًا، عندما يُفضّل في الواقع الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا على الأقل للحفاظ على الصحة. جهاز الساعات الذكي الذي يقيس خطواتنا يسمح بتتبع عادات الحركة ويزيد من التحفيز للمشي في جميع أوقات اليوم.
