בידינו הבחירה כיצד להתמודד עם תקופה זו. חלקנו חיות היטב עם השינויים ויש שאיכות חייהן נפגעת באופן ניכר, עוד בשלבי הפרה-מנופאוז. הרצף נע מקבלה והתייחסות טבעית, דרך רפואה משלימה ועד לצורך בהתערבות רפואית תרופתית כמו טיפול הורמונלי.
הורמונים, בריאות ואיכות חיים: בחירה אישית ומושכלת
מחזור הוסת מושפע ומופעל ע"י ארבעה הורמונים עיקריים: אסטרוגן ופרוגסטרון, המופרשים בשחלות, ו-FSH ו-LH, המופרשים בבלוטת יתרת המוח. בתקופת המנופאוז (הפסקת הווסת) חוות נשים ירידה ברמות האסטרוגן, זוהי תוצאה טבעית של השינויים המתחוללים בשלב זה. רמות גבוהות של אסטרוגן מאפשרות את תהליך הביוץ וההיריון בעקבותיו. מעבר לשנות הפריון שלנו יורדות רמות האסטרוגן בגופינו והוא ממשיך להיות מיוצר, אך בכמויות קטנות יותר.
הטיפול ההורמונאלי מציע להשתמש בהורמונים במטרה להקל על תסמינים שונים המתלווים לירידה ברמות האסטרוגן. טיפול זה ניתן באופן תרופתי ויכול לכלול אסטרוגן, פרוגסטרון או אנדרוגן (סוג של טסטוסטרון) בשילובים ובמינונים שונים. במידה ואת סובלת מתסמינים שונים שהוזכרו לעיל ומעוניינת לשקול טיפול תרופתי חשוב להתייעץ עם גינקולוג/ית ו/או רופא/ת משפחה המטפלים בגיל המעבר, לקחת בחשבון היבטים שונים של אורח חייך וכן סיכונים וסיכויים הכרוכים בטיפול זה עבורך.
בכל מקרה ובכל צורת התמודדות, מומלץ וכדאי להקפיד על מספר תחומים הנוגעים לשיפור ושמירה על בריאותנו:
תזונה בריאה: אכילה מאוזנת ובריאה במהלך כל חיינו בכלל ובתקופת חיים זו בפרט, משפרת את איכות חיינו ומונעת התפתחותן של מחלות רבות כסוכרת, מחלות לב וכלי דם, אוסטיאופורוזיס וסרטן. חשוב להימנע ככל הניתן מצריכת מזונות מתועשים ומעובדים, כמו גם מזונות המכילים חומרי שימור (כמונוסודיום גלוטומט) וחומרי טעם וריח. מומלץ לשלב בתפריט מזונות מלאים, כגון קמח מלא, אורז מלא, פסטה וכו'. חשוב להקפיד על צריכה גבוהה של ירקות במגוון צבעים, וירקות ירוקים בפרט, פירות, קטניות, דגנים, אגוזים שונים, שקדים ואצות ים. רצוי להפחית את צריכת הבשר עתיר הכולסטרול, המלח והסוכר. במידה ויש צורך בקבלת פירוט תזונתי רחב יותר שלוקח בחשבון את אורח חיינו, העדפותינו והיכולות האישיות שלנו מומלץ להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת (ניתן לקבל שירות זה גם דרך קופות החולים).
סידן: מינרל המהווה חלק ממבנה העצם. מחסור בסידן יכול להוביל לאובדן מסת עצם ואוסטיאופורוזיס: אוסטיאופורוזיס, או בעברית דלדול עצם, הינה מחלה שבה פוחתת דחיסות המינרלים בעצמות, חלה עליה בנקבוביות רקמת העצם הספוגית וירידה בעובייה של רקמת העצם הצפופה. העצמות הופכות פריכות יותר ולכן חשופות יותר לשברים.מצב זה עלול לגרום לשברים פתולוגיים בעצמות, כדוגמת שבר בצוואר הירך, שברים דחוסים של חוליות עמוד השדרה ושבר בשורש כף היד.
מזונות המכילים סידן בכמות גבוהה הם, למשל, מוצרי שומשום (טחינה וחלבה), קינואה, סרדינים, כולל האדרה (העצם המרכזית), ועוד. רצוי לשלב בתזונה סידן ממקורות שונים, כמו סידן המופק מאלמוגים. כמות הסידן המומלצת ליום היא 1,500 – 1,200 מ"ג. דרך נוספת לחזק את גופנו היא ליטול תוספי סידן. כיום ידוע כי סידן ציטראט נספג באופן מיטבי וגורם פחות לגירוי מערכת העיכול.
מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל הקשור לסידן. כשכמות המגנזיום בגוף יורדת, חלה ירידה גם בכמות הסידן. מינרל זה מצוי בעיקר בפירות, בירקות, אצות ים, קטניות, סויה, שעועית, אגוזים ושקדים.
פעילות גופנית: חשובה לאיכות חיינו ככלל (הרחבה על פעילות גופנית בפרק "הגוף בתנועה") ובתקופת אמצע החיים היא חשובה לאין ערוך, שכן בהיעדרה אנו מאבדות מסת שריר ועצם. היחס בין אחוזי השומן בגוף למסת השריר הולך וגדל במרוצת השנים. רבות מאיתנו מאבדות מסת עצם מגיל שלושים ואילך והעדר פעילות גופנית בשילוב עיסוק במקצועות הכרוכים בישיבה מרובה יכולים להוביל לזירוז התהליך. פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, ריקוד או רכיבה על אופניים, מחזקת את שריר הלב, מגבירה את סיבולת הלב-ריאות ומחזקת את שרירי השלד, הרצועות, הגידים והעצמות. ככלל, פעילות של דחיסת משקל, המפעילה כוח על העצמות, מחזקת את העצמות. שחייה, לדוגמה, שהיא ספורט נפלא ומומלץ לשיפור סבולת לב-ריאות וחיזוק חגורת הכתפיים, אינה מחזקת את העצמות, משום שבמהלך השחייה לא מופעל משקל כנגדן; פעילויות כמו יוגה וטאי צ'י משפרות את כושר הריכוז ומרגיעות, כמו גם שיטות "רכות" נוספות כאלכסנדר ופלדנקרייז, אך חשוב לשלב איתן פעילות אירובית בשל תרומתה לחיזוק העצמות.
פעילות גופנית נכונה יכולה לסייע גם בהורדת יתר לחץ דם, בהעלאת ערכי הכולסטרול הטוב ובמזעור הסיכון ללקות במחלות לב, כלי דם ומפרקים. פעילות נכונה מפחיתה כאב באמצעות הפרשה של הורמון הנקרא אנדורפין, המשפיע על המוח. פעילות גופנית מסייעת לנו גם לשמור על עור רענן וגמיש משום שהיא גורמת לדם להגיע, בין השאר, לעור ולהעלות את חומו. ההזעה הנוצרת כתוצאה מעליית חום הגוף מוציאה פסולת החוצה ומעלה את תכולת הקולגן ועקב כך מסייעת לעור להיוותר גמיש יותר ומקומט פחות.
שינויים בראייה: העיניים מאבדות מגמישותן ככל שאנו מזדקנות. עקב כך, אנו רואות טוב יותר מרחוק ומתקשות לראות מקרוב ולכן עלינו לשים לבנו לראייה שלנו. אלו מביננו שהן קצרות רואי אמורות להקפיד ולהיבדק אחת לשנה. רצוי לבצע בדיקת לחץ תוך-עיני מגיל 45 ואילך. בכל מקרה של שינוי פתאומי בראייה מומלץ מאוד לפנות מיד לרופא/ה מומחה.
בריאות רצפת האגן ומערכת השתן: המונח רצפת האגן מתייחס לקבוצה של שרירים ורקמות חיבור התומכים באיברי האגן, כולל שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת. שרירי רצפת האגן מקשרים בין עצם החיק (כל אחת משתי העצמות המתחברות ביניהן בצידו הקדמי של האגן) לעצם הזנב, שבתחתית עמוד השדרה ויש להם תפקיד חשוב בכל הנוגע לבריאותן ומיניותן של נשים במהלך החיים, בכך שהם מסייעים לשליטה על השתן והצואה באמצעות כיווץ והרפיית שרירי הסוגרים של השופכה ופי הטבעת וחיוניים לתפקוד מיני תקין. לשרירי רצפת האגן
מומלץ מאד לחזק את שרירי רצפת האגן באמצעות תרגול יומיומי פשוט וקצר (ראו למשל תרגילי קיגל). ראשית עלינו למצוא את שרירי הסוגר. הכניסי אצבע לתוך הנרתיק וכווצי את השרירים סביב האצבע, כדי לסייע לשרירים המורמים. נשמי עמוק ובשעת הנשיפה הניחי לשרירי הנרתיק להתכווץ לעבר האצבע בו-זמנית, משכי את הטבור פנימה, לעבר חוט השדרה. תרגיל זה יסייע לך להרגיש גם את שרירי רצפת האגן עולים למעלה. ברגע שתוכלי לזהות את השרירים, כווצי ושחררי אותם פעמים אחדות ביום. ניתן לבצע את התרגול בכל מקום וזמן.
