אכילה ותזונה בריאה ונכונה

"הפרינציפ שלי זה לבשל סמוך לאכילה. אם מבשלים בבוקר ואוכלים בצהריים, הכל נדפק. גם חשוב לבשל רק את הזמן המינימלי ההכרחי. אני לא בעד מאכלים שמתבשלים הרבה זמן… זה לא שלי. צריך זמן קצר בין הקנייה והבישול וזמן קצר בין הבישול והאכילה. אני מבשלת כל יום, לא אוכלת אוכל של אתמול."

בכל מה שקשור למזון שאנחנו קונות בחנויות ומבשלות במטבחים שלנו, רב הנסתר על הגלוי, ועל אחת כמה וכמה כשמדובר במזון שאנו מזמינות במקומות אכילה בחוץ.

באופן כללי אפשר לומר כי המזון שאנו אוכלות מגיע ממשקים חקלאיים, עובר משם לעיבוד, אחר כך אל חברות הפצה, אל רשתות המזון ואז אלינו. כל השלבים הללו יוצרים הפרדה, הן פסיכולוגית והן ממשית, בינינו ובין תהליך גידול וייצור המזון. אנו לא ממש מכירות את האופן שבו מזון גדל וכך קל לנו יותר להתרחק ממהותו, מערכו התזונתי ואפילו להתעלם מהתוצאות של בחירת המזון שאנחנו אוכלות.

גם אם נדע מה כדאי להכניס אל תוך מערכת העיכול שלנו, לא תמיד יהיו לנו המשאבים המתאימים כדי לעשות את הבחירות הנכונות. האוכל הזמין והזול ביותר הוא בהרבה מקרים גם האוכל המזיק ביותר: מזון מהיר ומעובד, שבמקרים רבים עשיר בקלוריות, בשומנים ובמלח. לרבות מאיתנו, בעיקר אם אנו נאבקות לפרנס את עצמנו ואת משפחתנו, אין אפשרות לבחור את המזון הבריא ביותר. גם אורח החיים שלנו לא תמיד מאפשר לנו לבחור נכון: חוסר הזמן והמירוץ שבו חלק מאיתנו נמצאות מקשים עלינו פעמים רבות לבחור את מזונותינו בקפידה ולהכין אותם כפי שהיינו רוצות.

ראשית, כדאי שננסה להבין מה הם סוגי המזון הנכונים. כיום קיימות מגמות רבות ומגוונות הקשורות לאכילה נכונה, אך עם זאת, ותוך ידיעה ברורה שלכל אחת מאיתנו יש צרכים אחרים וחילוף חומרים שונה, חשוב לדעת כמה כללים בסיסיים.

עצה ראשונה: אכילת מזון מגוון

אין סוג אחד של מזון שיכול לספק לגופנו את כל החומרים החיוניים לו בכמות הנכונה, ולכן מומלץ לצרוך מגוון סוגים. בסוגי המזון השונים יש מרכיבים בסיסיים – חלבונים, פחמימות ושומנים, שהם אבני הבניין של גופנו, והיכרות עמם תעזור לנו להבין כיצד גופנו משתמש במזון.

חלבונים – החלבונים מורכבים ממולקולות בשם חומצות אמינו המשתתפות בבניית רקמות הגוף שלנו ומהוות חלק משמעותי מהחומרים הביוכימיים שמתפקדים בגופנו: אנזימים, הורמונים וחומרים נוספים שמאפשרים לנו לגדול, להחלים, לעכל ולהיפטר מרעלים ומחומרים מזיקים ומיותרים.

בגוף האדם יש 22 חומצות אמינו. שמונה מהן הכרחיות, כלומר שהגוף אינו מסוגל לייצר וחייב לקבלן ממזון. שאר חומצות האמינו נוצרות גם בגוף בתהליכי חילוף חומרים של החלבונים.

אכילה של מגוון חלבונים מהצומח במשך היום יכולה להבטיח לנו אספקה של חומצות אמינו אלה. מקורות לחלבונים מהצומח כוללים קטניות כמו שעועית, סויה, אפונה, חומוס, פול ועדשים, וגם דגנים כגון תירס, שעורה, שיבולת שועל, חיטה ועוד. כיוון שחלבונים צמחיים אינם שלמים (כמו חלבונים מהחי), חשוב לשלב מקורות שונים ורצוי באותה מנה. לדוגמה, מג'דרה (אורז ועדשים), חומוס וטחינה ועוד.

אם לא נאכל מספיק חלבונים, אנחנו עלולות לסבול מהסימפטומים הבאים: חולשה, מסת שריר נמוכה, עייפות, שיער וציפורניים יבשים וחסרי חיות, החלמה איטית של פצעים, מערכת חיסונית חלשה, חוסר איזון של רמת הסוכר בדם ואפילו דיכאון ונטייה להשמנה.

פחמימות – הפחמימות מספקות לתאי הגוף שלנו אנרגיה זמינה ומהירה. ישנן פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים), כמו למשל בסוכר, בדבש או בריבה, שמתפרקות תוך זמן קצר, נספגות, מגיעות לדם ומספקות אנרגיה לתאים. סוג אחר הוא פחמימות מורכבות, כמו אלה הנמצאות בדגנים ובקטניות, בתפוחי-אדמה ובבטטה.

חלק מהפחמימות שהן מהירות ספיגה ומעלות את הסוכר בדם במהירות גדולה, מוגדרות כבעלות מדד גליקמי גבוה. לדוגמה סוכרים פשוטים, כמו סוכר ענבים וגלוקוז, וכן פחמימות מורכבות כמו תירס ותפוח-אדמה. פחמימות בעלות מדד גליקמי בינוני מעלות את הסוכר בדם באופן מתון. לדוגמה סוכרים פשוטים, כמו סוכר פירות, פרוקטוז, סוכרוז ולקטוז, וכן פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל וקטניות.

עלייה מהירה של אחוזי הסוכר בדם מובילה להפרשת אינסולין ולסילוק הסוכר מהדם במהירות. כתוצאה מכך, שעה-שעתיים לאחר האכילה רמת הסוכר בדמנו נמוכה מאוד ואנו חשות מעין "צניחה": עייפות, קושי להתרכז, חרדה, דיכאון, כאבי ראש ותחושת עצבנות. בנוסף, ברגע שרמת הסוכר בדם יורדת, הגוף זקוק למנה נוספת של מזון בכלל ושל סוכר בפרט. במשך הזמן המעגל הזה עלול להביא להשמנה ולעמידות לאינסולין, כלומר תאי הגוף הופכים רגישים פחות לאינסולין. במצב זה קיים סיכון להתפרצות של מחלת הסוכרת וכן סיכון למחלות לב, לסרטן ולמחלות שונות.

שומנים – למרות הדימוי הגרוע ושמם המרתיע, השומנים חיוניים לגופנו והם משפרים את טעמו של המזון. הגוף זקוק לשומן כדי לבנות דופנות תאים, לרפד איברים ולספוג כהלכה ויטמינים כמו E, D ו-A. שומנים שמקורם במזונות כמו אגוזים, גרעינים, בשר, דגים ומוצרי חלב תורמים להתפתחות תקינה של מערכת העצבים שלנו, לאיזון ההורמונלי שלנו ולשמירה על חום הגוף ועל האנרגיה שלנו.

קיימים שלושה סוגים עיקריים של שומנים: שומנים רוויים, שומנים חד-בלתי רוויים ושומנים רב-בלתי רוויים.

שומנים רוויים קיימים במזונות מהחי דוגמת בשרים שמנים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים וכן באגוזי קוקוס ודקל. מומלץ שלא לצרוך שומנים רוויים באופן מוגזם מאחר שהם עלולים לגרום להשמנה, לעלייה ברמת הכולסטרול בדם, וכן להעלות את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות דלקתיות באיברי הגוף השונים. תהליכים דלקתיים הנוצרים בעיקר עקב צריכה גבוהה של שומנים גורמים לרוב המחלות בעידן המודרני.

שומנים חד-בלתי רוויים מצויים בשמן זית ובשמן קנולה, באבוקדו, בשקדים, בבוטנים ובאגוזים. צריכה של שומנים אלה מורידה את רמת הכולסטרול בדם. הם גם מוגנים מחמצון ולכן ניתן לשלבם בתזונה בהתאם לאיזון הקלורי האישי.

שומנים רב-בלתי רוויים מחולקים לשתי קבוצות: קבוצת אומגה 6, שומנים המצויים בתירס, בגרעיני חמניות ובסויה ותורמים לבריאות העור והעצבים ולהתמודדות הגוף עם תהליכי דלקת ועם בעיות בקרישת דם; וקבוצת אומגה 3, שומנים המצויים בפשתן, בסויה, במרווה, בדגים מהים הצפוני וגם בדגי בורי ופורל מישראל. הם דרושים לגוף לשם בקרת דלקת ובעיות בקרישת דם ולבניית המוח, הראייה ולתהליכי חשיבה. אומגה 6 ואומגה 3 חיוניות לגוף באותה מידה ומחסור בהן עלול לגרום למחלות.

בעידן המודרני, התזונה מבוססת בעיקרה על מזון תעשייתי ומעובד ועל צריכה נמוכה של דגים מתאימים. לפיכך אנו מקבלים מהמזון באופן שוטף ועודף את חומצות השומן מסוג אומגה 6, ורק בכמות מועטה את חומצות השומן מסוג אומגה 3. לפעילות תקינה של הגוף ולמניעת מחלות מומלץ יחס של 1:1 בין אומגה 6 לאומגה 3, או לכל היותר 1:4. באירופה היחס עומד כיום על 1:14. לעומת זאת, היחס בישראל הוא 1:26 ובמגמת עלייה מתמדת. חוסר האיזון הבולט מוביל לתופעה המדאיגה של עלייה בתסמונת המטבולית ("סינדרום X") שמאופיינת בשומנים גבוהים בדם, בהשמנה, ביתר לחץ דם ובסוכרת.

עודף משקל מוגדר באמצעות מדד BMI (Body Mass Index), המחושב על פי היחס בין משקל הגוף בקילוגרמים לגובה במטרים בריבוע. משקל תקין מוגדר באמצעות ערך BMI בתחום שבין 19 ל-25, וחשוב לשמור עליו על מנת למנוע מחלות שונות. להרחבה ראו פרק 26, 'מחלות כלליות'.

סוג נוסף של שומנים שאינו בריא באופן מובהק הם שומני הטרנס, המצויים בעיקר במרגרינה, במאפים ובמזון מעובד. אלה הם שומנים בלתי רוויים שהוסיפו להם מולקולות מימן באופן טבעי (בבקר ובכבשים) או באופן מלאכותי (מרגרינות) כדי להאריך את חיי המדף שלהם ואת עמידותם לתנאי טמפרטורה שונים. במהלך השינוי המלאכותי שומנים אלה "לובשים" צורה כימית שהגוף אינו מסוגל לפרק וגורמים נזק למערכת העצבים ולגוף. שומני טרנס מעלים את הסיכון למחלות לב, לסוכרת ולמחלות העולם המערבי. רצוי לבדוק את נוכחותם על האריזה ולהעדיף מזונות שאינם מכילים אותם כלל.

עצה שנייה: העדפת צריכת דגנים מלאים וקטניות

מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות הוכיחו מעל לכל ספק כי צריכת דגנים מלאים מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון ל"סינדרום X", לסרטן, להפרעות עיכול ולמחלות חניכיים. זאת בזכות ההרכב התזונתי המגוון והעשיר שלהם הכולל סיבים, אנטיאוקסידנטים, ויטמינים, מינרלים, פיטוכמיקלים ועוד. בהתאם למחקרים אלו מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) הקנה לקבוצה זו "תגית בריאות" ("Health Claim")[1]. בהמשך לכך, מחלקת החקלאות הממשלתית בארצות-הברית (USDA) שילבה אותם בפירמידת המזון החדשה כקבוצה בפני עצמה שיש לצרוך ממנה כמות מוגדרת בכל יום.

מה כלול בקבוצת הדגנים המלאים? אורז חום (Brown Rice), אורז פראי (Wild Rice), שעורה (Barley), כוסמת (Buckwheat), חיטה מלאה (Whole Wheat), בורגול (Bulgur), דוחן (Millet), שיבולת שועל (Oatmeal), תירס ופופקורן (Corn, Popcorn), קינואה (Quinoa) ושיפון (Rye).

משפחת הקטניות כוללת מינֵי שעועית, אפונה, פול, חומוס, לוביה, תורמוס, מש ועדשים. הן מצטיינות בתכולה גבוהה של חלבון מאיכות גבוהה, כ-25 אחוזים בממוצע, ועשירות בפחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך שנספגות לאט ויוצרות רמה גבוהה של שובע. הקטניות עשירות גם בסיבים תזונתיים מסיסים היוצרים חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול. הג'ל אחראי לקשירת מלחי מרה והסעתם אל מחוץ לגוף, ובכך תורמות הקטניות להורדת רמת הכולסטרול בדם. הקטניות מכילות סיבים תזונתיים בלתי מסיסים המגדילים את נפח הצואה ומונעים עצירות, כמו גם כמויות משמעותיות של חומצה פולית שעוזרת להוריד את רמות ההומוציסטאין[2] בדם, ומינרל מגנזיום שמרפה את שרירי כלי הדם ומאפשר לשפר את הזרימה שלהם. בנוסף לתרומתם לפעילותה תקינה של הגוף, הקטניות קשורות למניעת מחלות ולהארכת תוחלת החיים.

עצה שלישית: שילוב מספק של ירקות ופירות

בפירות ובירקות יש כמות גדולה של נוגדי חמצון – חומרים שמסייעים לנטרל רעלים המצויים בגוף. פירות וירקות צבעוניים מכילים כמות רבה של נוגדי חמצון, למשל ירקות צהובים, כתומים וירוקים כהים: פירות הדר וירקות ממשפחת המצליבים (כמו כרוב, כרובית, ברוקולי וכרוב ניצנים). ניתן ליטול נוגדי חמצון בצורת תוסף תזונתי, אך אלה שבאים מפירות ומירקות יעילים וחזקים יותר.

פירות וירקות מכילים גם הרבה מאוד ויטמינים ומינרלים: תפוזים ותות שדה, למשל, מכילים כמויות גדולות של ויטמין C, התורם לחיזוק המערכת החיסונית; גזר ובטטות מספקים לנו בטא קרוטן שחשוב למערכת הראייה; ירקות ועלים ירוקים עוזרים, בין היתר, לבריאות העצמות והשיניים הודות לתכולה גבוהה של סידן, ויטמין K ומגנזיום.

בנוסף להגנה שהם מספקים לנו מפני מחלות, פירות וירקות חיוניים לתפקוד הגופני היומיומי שלנו: סיבים המצויים בפירות, בירקות ובקטניות עוזרים לנו לעכל מזון. משך הזמן שבו עובר המזון דרך צינור העיכול נקרא "זמן מעבר במעי". "זמן מעבר במעי" שנחשב בריא ונורמלי נע בין 18 ל-30 דקות. זמן מעבר מהיר מדי לא יאפשר לגוף לספוג את חומרי המזון באופן המתאים. זמן מעבר איטי מדי יגרום לגוף לספוג לתוכו רעלנים והורמונים משומשים שהיו בדרכם אל מחוץ לגוף.

 עצה רביעית: אכילת כמות והרכב מזונות שגורמים לנו להרגיש טוב

קיימות גישות רבות לאכילה נכונה. לחלקנו תתאים תזונה המורכבת מחלבונים רבים ומירקות לא עמילניים ורק מעט פחמימות. לחלק אחר תתאים תזונה המורכבת מגרעינים, מירקות ומקטניות. כדי להתאים את התזונה הנכונה ביותר עבורנו אפשר להתייעץ עם מומחים/ות ויועצי/ות תזונה, לשוחח עם חברות/ים ולאסוף מידע באופן עצמאי. אך המידע החשוב ביותר יינתן לנו אם נאזין לגופנו ולתגובותיו לסוגי המזון השונים.

[1] "תגית בריאות" – מתארת יחסים בין מזון למרכיבי מזון ולהפחתת סיכון לחלות במחלות שונות.

[2] הומוציסטאין מהווה חומר בסיס לסינתזה בין חומצות אמינו שבונות את החלבונים בגוף.

לקריאה נוספת, ראו הספר נשים לגופן, 2011. טל תמיר (עורכת). בן שמן: הוצאת מודן.