למרות שעקרונות בסיסיים של אכילה בריאה חשובים במשך כל חיינו, יש לנו סיבות מיוחדות לבחור בתפריט בריא בשנים שלפני המנופאוז ואחריה. שינויים בתפריטנו ובתזונתנו בתקופת חיים זו של אמצע החיים יכולים להקל על הסימפטומים שאנו חוות, להקטין את הסכנה להתפתחות מחלות כרוניות ולגרום לנו להרגיש בריאות וחזקות יותר. שמירה על תזונה מתאימה, בליווי פעילות גופנית, משפרות את הסיכויים ששאר חיינו יהיו בריאים.
"התרחקי מפחמימות", "אכלי מזון דל שומן", "אל תאכלי 3 שעות לפני שאת הולכת לישון" – עצות אלה ורבות אחרות, ולעתים עצות סותרות, אנו שומעות מכיוונים רבים. אך מעבר לפרסומות ולכותרות העיתונים, חוקרים/ות ותזונאים/ות מסכימים ביניהם על כמה עקרונות בסיסיים של אכילה בריאה. ההמלצות המוצגות כאן נאספו ממקורות שונים ומוסמכים והתפרסמו בארצות הברית.
- העדפת דגנים מלאים: אורז מלא, שיבולת שועל, או מוצרים מחיטה מלאה כמו פסטה מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה. רצוי להמעיט באכילת דגנים מעובדים כמו לחם לבן או פסטה לבנה. למזון העשוי מדגנים מלאים יתרונות בריאותיים רבים והוא מפחית את הסיכוי לפתח מצבים רפואיים שונים כמו מחלות לב, סוכרת ועצירות.
- צריכה מוגברת של פירות וירקות: עוזרת למניעת מחלות לב, שבץ מוחי וסוגים מסוימים של סרטן; מפחיתה את ההסתברות להתפתחות קטרקט ודלדול שרירים; עוזרת להסדרת פעילות המעיים. מומלץ לבחור ירקות ופירות ממגוון צבעים כדי להבטיח הספקה מספקת של סיבים וטווח רחב של ויטמינים, מינרלים וחומרים צמחיים חשובים אחרים.
- בחירה של שומנים בריאים: לשומן יצא שם רע. כבר שנים רבות נאמר לנו לאכול תזונה דלת שומן, אולם עצה זו אינה מתחשבת בכך ששמנים שונים משפיעים על גופנו בדרכים שונות. יש שתי קבוצות עיקריות של שמנים טבעיים: רוויים ולא רוויים. סוג שלישי של שומן, שומן טרנס, מיוצר בתהליכים של יצירת מזון תעשייתי. שמנים לא רוויים נמצאים בזיתים, אגוזים, אבוקדו, דגים ובשמנים מהצומח – אלה שמנים "טובים" המסייעים לגופנו לספוג חומרי תזונה ומקטינים את הסכנה למחלות לב. שמנים רוויים נמצאים בסוגי מזון כמו חלב מלא, חמאה, גבינה, בשר אדום וקוקוס. המלצות תזונתיות ממליצות על הגבלה של צריכת שמנים אלה מכיוון שנראה שהם קשורים לכולסטרול גבוה, המקושר למחלות לב. שומני טרנס הם בבירור שומנים "רעים". שמנים אלה נמצאים במוצרי מזון תעשייתיים כמו מיני מאפים, מרגרינה, חטיפים ומזון מעובד. שמני טרנס תורמים למחלות לב ויש להמעיט בצריכתם עד כמה שאפשר.
- מקורות בריאים לחלבונים: אגוזים, קטניות, טופו ומוצרים אחרים המבוססים על סויה, עוף, דגים ובשר בקר רזה. סוגי מזון אלה עשירים בחלבונים ובחומרי תזונה אחרים, אך דלים בשומן רווי.
- קיצוץ ב"קלוריות ריקות": סוגי מזון מסוימים, למשל חטיפים מתוקים, משקאות קלים ומשקאות ספורט, הם בעלי ערך קלורי גבוה אך אינם מכילים כמעט חומרים תזונתיים. בנוסף, הם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, ועמה לעלייה מהירה ברמת האינסולין – ולאחר מכן לירידה מהירה, דבר שיכול לתרום לבעיות בריאותיות ולעלייה במשקל.
